Muốn duy trì một thân khỏe mạnh và không tàng trữ mỡ thừa thì các bạn cần định hướng cho mình một chế độ tập tành kết hợp gồm các bài tập thể dục cho toàn thân giúp giảm mỡ cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản và hiệu quả cho cả nam và nữ nhằm mang đến cho bạn sức khỏe dai sức và vòng hai gọn ghẽ.
1. Động tác gập bụng
Nằm đặt lưng trên thảm. Hai chân co lại. Bàn chân đặt nhất quyết trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy. Hít vào nâng phần thân trên lên. Thở ra. Trở vế phong độ ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý chỉ dùng cơ bụng khi thực hành động tác. Tránh dùng lưng dẫn đến đau lưng và tập không tác dụng.
2. Động tác chống tay nằm nghiêng
Nằm nghiêng trên thảm, tay phải chống ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng giữ quơ thân người thẳng hàng. Tay trái giữ nhẹ vào hông. Hít vào nhấc cao chân trái hết mức có thể. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về phong độ ban sơ. Lặp lại động tác 15 lần. Cần nhất mực hông khi thực hành động tác.
3. Động tác đạp xe đạp
Nằm đặt lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90 o . Hai tay để xuôi theo thân người. Hít vào nhẹ nhõm duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân về phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban sơ. Lặp lại động tác 15 lần. thực hiện động tác nhanh và dứt khoát. Khi duỗi thẳng chân lưu ý giữ gót chân cách mặt đất khoảng 25 - 30 cm.
4. Động tác nâng chân
Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45 o . Hít vào nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15 o . Nhấc chân phải lên song song hạ chân trái xuống thở ra. thực hiện liên tiếp 15 lần. Xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.
5. Động tác chống kê bụng
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và giữ lưng, hông thành một đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên phong thái trong 30 giây. Cần xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hành động tác.
Lưu ý:
Cần tập các động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. Giữa các lần tập có thể nghỉ từ 10 - 30 giây.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập 5 động tác trên phối hợp với chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... từ 30 - 60 phút trong khoảng từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần.
Không nên tập cơ bụng liên tục 7 ngày/ tuần vì cơ cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tốt nhất cách hai ngày tập một lần.
Để cơ được phục hồi tốt và dai sức hơn nên thực hiện giãn cơ vào cuối buổi tập.
Khi luyện tập, thân có nguy cơ bị mất nước, do vậy cần chú ý cung cấp đủ nước. Uống chí ít 2,5 lít ngày.
An Ngọc Hoa
0 nhận xét:
Đăng nhận xét